আগামী ২৬ জানুয়ারি ২০২৪ সবার কাঙ্খিত রানিং ইভেন্ট Bangabandhu Sheikh Mujib Dhaka Marathon 2024 অনুষ্ঠিত হতে যাচ্ছে । আমরা সবাই এই ইভেন্টের জন্য মুখিয়ে থাকি
গতবার আমি হাফ ম্যারাথন ক্যাটেগরিতে অংশনিয়েছিলাম এবার ইনশাল্লাহ ফুল ম্যারাথন ক্যাটাগরিতে দৌড়াবো । কিন্তু সমস্যা হলো আমাদের অনেকেরই ফুল ম্যারাথনের পর্যাপ্ত ট্রেনিং থাকে না এবং নিয়মিত লং ডিসটেন্স রান করেও অভ্যস্ত নই । আবার অনেকে ওভার কনফিডেন্ট হয়ে ফুল ম্যারাথনে নাম লিখিয়েছেন, খুবই ভালো কথা কিন্তু মনে রাখা জরুরি যেকোনো লং রানে শেষের দিকটা কঠিন হয় অর্থাৎ ফুল ম্যারাথনের ক্ষেত্রে ৩৫কিঃমিঃ এর পর কষ্ট হবে যদি লং রানের নিয়মিত অভ্যাস না থাকে ।

কি ভয় হচ্ছে ? যারা প্রথম ফুল ম্যারাথনে দৌড়াবেন। আমার কিন্তু ভয় না হলেও চিন্তা হচ্ছে কারণ এটাও আমার প্রথম ফুল ম্যারাথন হতে যাচ্ছে । রানিং এর সময় আমার লক্ষ্য থাকে ইনজুরি মুক্ত ভাবে আমার রেস টি সম্পন্ন করা। এখানে পেস মুখ্য না।
অনেক ভূমিকা হলো এবার আসি আসল কথায় । যারা অনেকটা হুট করে ফুল ম্যারাথনে রেজিস্ট্রেশন করে ফেলেছেন বা নিজের প্রথম ম্যারাথন টি কাট অফ টাইম এর মধ্যে শেষ করতে চান তাদের জন্য একটি মেথডের বিষয়ে বলবো । কি সেই মেথড চলুন জানে নেই ।

রান-ওয়াক-রান পদ্ধতি টি , Jeff Galloway তৈরী করেন । তিনি একজন আমেরিকান অলিম্পিয়ান এবং রানিং নিয়ে গ্যালোওয়ের বইয়ের লেখক। দৌড়বিদ, গ্যালোওয়ে ছিলেন একজন অল-আমেরিকান কলেজিয়েট অ্যাথলেট এবং 1972 সালের 10,000 মিটারে মার্কিন অলিম্পিক দলের সদস্য ছিলেন ।

রান-ওয়াক-রান পদ্ধতিটি শিক্ষানবিস দৌড়বিদদের মধ্যে খুব জনপ্রিয়, তবে অভিজ্ঞ ম্যারাথন দৌড়বিদরাও এটি ব্যবহার করেন! কারণ এটি কম আঘাত এবং কম সামগ্রিক ক্লান্তি সহ নিদিষ্ট সময়ে রেস শেষ করার একটি কার্যকর উপায় বলে প্রমাণিত হয়েছে।

৬ ঘন্টার লক্ষ্য সময়ের সাথে প্রথম ম্যারাথনের জন্য, আপনি একটি রান-ওয়াক মেথড টি বিবেচনা করতে পারেন যা আপনার ফিটনেস স্তর এবং স্বাচ্ছন্দ্যের জন্য উপযুক্ত। পদ্ধতি টি হল নির্দিষ্ট সময়ের জন্য দৌড়ানো এবং তারপর হাঁটার বিরতি নেওয়া। আমি ফুল ম্যারাথনের জন্য একটি রেস প্ল্যান বর্ণনা করছি যেখানে

রান-ওয়াক অনুপাত: 4 মিনিটের দৌড় এবং 1 মিনিট হাঁটা।

পেসিং:

দৌড়ের গতি: 8:30 মিনিট/কিমি (হাঁটার বিরতি সহ)

হাঁটার গতি: 10:00 মিনিট/কিমি (গড় হাঁটার গতি)

দূরত্ব অনুযায়ী পরিকল্পনা:

প্রথম ৫ কিমি:

4 মিনিট দৌড়ান, 1 মিনিট হাঁটুন (পুনরাবৃত্তি)

মোট সময়: 50 মিনিট

5 কিমি – 10 কিমি:

4 মিনিট দৌড়ান, 1 মিনিট হাঁটুন (পুনরাবৃত্তি)

মোট সময়: 50 মিনিট

10 কিমি – 21 কিমি (হাফওয়ে পয়েন্ট):

প্রয়োজনে অনুপাত সামঞ্জস্য করুন, সম্ভব হলে হাঁটার বিরতি কিছুটা কমান ।

মোট সময়: প্রায় 1 ঘন্টা 50 মিনিট

২১ কিমি – ৩০ কিমি:

রান-ওয়াক অনুপাতের সাথে চালিয়ে যান।

মোট সময়: প্রায় 1 ঘন্টা 20 মিনিট

30 কিমি – 42 কিমি:

প্রয়োজন অনুসারে সামঞ্জস্য করুন, পরবর্তী পর্যায়ে হাঁটার সময় বাড়ান যদি মনেকরেন সময় হাতে আছে ।

মোট সময়: প্রায় 1 ঘন্টা 40 মিনিট

শেষ:

শেষ লাইনে রান-ওয়াক কৌশল চালিয়ে যান।

অতিরিক্ত টিপস:

আপনার জন্য কোনটি সবচেয়ে ভালো কাজ করে তা খুঁজে বের করতে আপনার দীর্ঘ প্রশিক্ষণ চলাকালীন রান-ওয়াক অনুপাত নিয়ে পরীক্ষা করতে হবে ।

আপনার শরীরের কথা শুনুন, এবং যদি প্রয়োজন হয়, দৌড়ের সময় রান-ওয়াক অনুপাত সামঞ্জস্য করুন।

রেসের সময় সঠিকভাবে হাইড্রেটেড থাকুন।

মনে রাখবেন, এটি শুধুমাত্র একটি নমুনা পরিকল্পনা, এবং আপনার অভিজ্ঞতা, প্রশিক্ষণ এবং আপনার শরীর কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানায় তার উপর ভিত্তি করে আপনার এটি কাস্টমাইজ করা উচিত।

ব্যক্তিগত পরামর্শের জন্য একজন কোচ বা অভিজ্ঞ দৌড়বিদদের সাথে পরামর্শ করা উচিত ।

মনে রাখবেন ফুল ম্যারাথন কষ্ট মোটেও সহজ কোনো বিষয় নয় । দৌড়ানোর সময় আপনার হার্ট এবং ব্রেইনের সাথে যোগাযোগ রক্ষা করুন শরীরের বিভিন্ন প্রতিক্রিয়া গুলো খেয়াল রাখুন। অসুস্থ বোধ করলে অবশ্যই দৌড় বন্ধ করে ভলেন্টিয়ার সাপোর্ট নিন । ইগো নিয়ে কখনোই দৌড়াবেন না ।

একটি দৌড় মানে হলো
একটি নতুন গল্প
একটি দৌড় মানে হলো
কত শত সংকল্প

নিরাপদে থাকুন , এবং দৌড়ের উপর থাকুন