খুব বেশি দিন হয়নি আমি জোন 2 ট্রেনিং এর বিষয়ে জেনেছি এবং চেষ্টা করছি এই ট্রেনিং করার । কিন্তু এই অল্প সময়ে আমি যা ফলাফল পেয়েছি তা সত্যিই ম্যাজিক । তাই আপনাদের সাথে এই ট্রেনিংয়ের বিষয়ে শেয়ার করার লোভ সামলাতে পারছি না।

মজার বিষয় হলো আপনি যখন জোন 2 এ থেকে রানিং করেন, তখন আপনার শরীর চর্বি ভাঙ্গার মাধ্যমে শক্তি সরবরাহ করতে পারে, যার ফলে জ্বালানির জন্য বেশি শতাংশ চর্বি ব্যবহৃত হয়। আমি আমার বিশাল ভুঁড়ি এভাবেই কমিয়েছিলাম ( একটু হাঁসি হবে 😀 )

লেখার বিভিন্ন অংশে আমি অ্যারোবিক বেস কথাটি ব্যবহার করেছি সহজ ভাবে যার অর্থ হলো বাতাসের অক্সসিজেন ব্যবহার করে শক্তি উৎপাদন । বিষয়টা নিয়ে বিশদ ভাবে লিখবো অন্য একটি লেখায়। অনেক কথা হলো এবার চলুন একটু জানি এই ম্যাজিক ট্রেনিংয়ের বিষয়ে।

জোন 2 ট্রেনিং , যা অ্যারোবিক বেস ট্রেনিং নামেও পরিচিত। এটি দৌড়বিদদের অ্যারোবিক ক্ষমতা এবং সহনশীলতা বিকাশের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে, যা দীর্ঘ দূরত্বে একটি আহামদায়ক গতি বজায় রাখার জন্য এবং সামগ্রিক কর্মক্ষমতা উন্নত করার জন্য অপরিহার্য। এই ধরনের প্রশিক্ষণে, দৌড়বিদরা তাদের ওয়ার্কআউটের সময় ইচ্ছাকৃতভাবে তাদের হার্ট রেট একটি নির্দিষ্ট টার্গেট জোনে রাখে, যা জোন 2 নামে পরিচিত।

আপনার জোন 2 হার্ট রেট বের করতে, নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি ব্যবহার করতে পারেন:

ধাপ 1: আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেট নির্ধারণ করুন (MHR)
প্রথম ধাপ হল আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেট অনুমান করা। এটি করার জন্য বিভিন্ন পদ্ধতি রয়েছে, তবে একটি সাধারণভাবে ব্যবহৃত সূত্র হল “220-বয়স” সূত্র। আনুমানিক MHR পেতে আপনার বয়স 220 থেকে বিয়োগ করুন। মনে রাখবেন যে এটি শুধুমাত্র একটি অনুমান, এবং সবার ক্ষেত্রে এক রকম নাও হতে পারে। নিখুঁত ভাবে পরিমাপ করার জন্য ল্যাবটেস্ট দরকার । যাইহোক আমরা সহজভাবেই বের করি আমাদের জোন 2।
MHR = 220 – আপনার বয়স

ধাপ 2: আপনার জোন 2 হার্ট রেট পরিসীমা বের করুন
জোন 2 সাধারণত আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেট এর 60-70% এর ভিতর হবে । আপনার জোন 2 হার্ট রেট রেঞ্জের নিম্ন এবং উপরের সীমা বের করতে, নিম্নলিখিত সূত্রগুলি ব্যবহার করুন:

নিম্ন সীমা (LL) = MHR * 0.6
উচ্চ সীমা (UL) = MHR * 0.7

সুতরাং, আপনার জোন 2 হার্ট রেট পরিসীমা উপরে গণনা করা নিম্ন সীমা (LL) এবং উচ্চ সীমা (UL) এর মধ্যে হবে ।লেখার শেষ অংশে আমি একটি লিংক শেয়ার করবো জোন 2 বের করার ।

ধাপ 3: দৌড়ানোর সময় আপনার হার্ট রেট নিরীক্ষণ করুন
জোন 2 এ কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণের জন্য, আপনাকে দৌড়ানোর সময় আপনার হৃদস্পন্দন নিরীক্ষণ করতে হবে। রিয়েল-টাইমে আপনার হার্ট রেট ট্র্যাক করতে আপনি একটি একটি ভালো মানের স্মার্টওয়াচ বা হার্ট রেট মনিটর সহ একটি ফিটনেস ট্র্যাকার ব্যবহার করতে পারেন।

চলুন দৌড়ানোর জন্য জোন 2 প্রশিক্ষণের আরও বিশদ ভাবে জানি :

নিজেকে তৈরিকরা: জোন 2 প্রশিক্ষণ এর প্রধান উদ্দেশ্য হল সহনশীলতা তৈরি করা, তাই ধীরে ধীরে শুরু করা এবং ধীরে ধীরে আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা এবং সময়কাল বৃদ্ধি করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি দৌড়ানো বা জোন 2 প্রশিক্ষণে নতুন হয়ে থাকেন, ছোট সেশন দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে দীর্ঘতর সেশনে অগ্রসর হন।

কথোপকথনের গতি বজায় রাখুন: জোন 2 রান চলাকালীন, আপনি অতিরিক্ত শ্বাসকষ্ট অনুভব না করে একটি কথোপকথন বজায় রাখতে সক্ষম হবেন। আপনি যদি স্বাচ্ছন্দ্যে কথা বলা কঠিন মনে করেন, আপনার গতি কমিয়ে দিন যতক্ষণ না আপনি টার্গেট হার্ট রেট রেঞ্জে না থাকেন। আমি কিন্তু গান গাইতে চেষ্টা করি 🙂

ফ্রিকোয়েন্সি এবং সময়কাল: জোন 2 প্রশিক্ষণ সেশনগুলি সপ্তাহে 2-4 বার করা যেতে পারে। প্রতিটি সেশনের সময়কাল পরিবর্তিত হতে পারে, তবে সাধারণ ওয়ার্কআউট 30 মিনিট থেকে 90 মিনিট বা তার বেশি হতে পারে।

অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করুন: আপনার প্রশিক্ষণ সেশনের উপর নজর রাখুন, কভার করা দূরত্ব, সময় ব্যয় এবং প্রতিটি দৌড়ের সময় এবং পরে আপনি কেমন অনুভব করেন তা লক্ষ্য করুন। এটি আপনাকে আপনার অগ্রগতি নিরীক্ষণ করতে এবং সেই অনুযায়ী আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা সাজাতে সাহায্য করবে ।

ওভারট্রেনিং এড়িয়ে চলুন: যদিও জোন 2 প্রশিক্ষণ অন্যান্য প্রশিক্ষণ এর তুলনায় কম তীব্র, তবে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এড়ানো অপরিহার্য। আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং সেশনের মধ্যে নিজেকে পর্যাপ্ত বিশ্রাম এবং রিকভারির সময় দিন।

জোন 2 প্রশিক্ষণ শুধুমাত্র নতুনদের জন্যই উপকারী নয় বরং প্রফেশনাল রানারদের জন্য একটি শক্তিশালী এরোবিক বেস তৈরি করে। আপনার উচ্চতর হার্ট রেট জোনগুলিতে আরও তীব্র প্রশিক্ষণের ভিত্তি স্থাপন করেন, যা রেসের সময় এবং সামগ্রিক ফিটনেস এর উন্নতি করতে পারে।

লেখাটি পড়ে জটিল মনেহলে সব ভুলে গিয়ে সপ্তাহে ৩/৪ দিন একজন বন্ধুর সাথে কথা বলতে বলতে দৌড়ান দেখবেন কখন যে আপনার পেস এর উন্নতি হয়ে গিয়েছে আপনি নিজেও টের পাবেন না।

হ্যাপি রানিং

জোন 2 বের করার ক্যালকুলেটর https://www.calculatorsoup.com/calculators/health/target-heart-rate-zone-calculator.php